Эффект плато при похудении - что это такое, как преодолеть и почему вес не уходит на диете. Что можно и что нельзя делать во время эффекта плато при похудении

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса (ncbi.nlm.nih.gov) .

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

А еще важно отличать эффект плато при похудении от той точки, когда организм окончательно перестает худеть. Для этого нужно лишь просчитать индекс массы тела – при нормальном весе он должен быть от 18 до 24, и посмотреть на то, какой процент жира имеется в организме.

Она советует научиться правильно воспринимать себя, не стремиться за навязанными стандартами. «Возможно, у вас никогда не будет тонкой талии не потому, что вы имеете избыток веса, а просто в силу определенного строения скелета. В этом случае нужно не снижать вес, а правильно подобрать одежду. Стоит научиться получать удовольствие не только от того, как ты выглядишь, а от того, что ты делаешь, тогда наступит желанная гармония во взаимоотношениях с самим собой» – советует диетолог.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov) .

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка (ncbi.nlm.nih.gov) .

Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем.

В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) .

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе.

На переваривание белков требует на 20-30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%-1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20-30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции.

Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно.

В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта.

Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Доктор Ковальков советует, преодолевать плато с помощью, так называемой, встряски. Этот метод он предлагает использовать с первых дней диеты, объясняя тем, что в нашей жизни обязательно должны быть удовольствия. Лакомства можно есть каждый день. Если это шоколад, то не более двух маленьких кусочков. И есть их нужно смакуя, получая удовольствие.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду, кофе или чай

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

Кофе и чай также могут способствовать снижению веса. Зеленый чай содержит антиоксидант, который усиливает сжигание жира на 17%. Напитки с кофеином значительно ускоряют метаболизм.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода, кофе или чай могут помочь повысить ваш метаболизм. Показано, что кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в кофе и чае, способствуют сжиганию жира.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека (ncbi.nlm.nih.gov) .

Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.

Такой эффект получил название «плато», и при появлении подобной проблемы рекомендуется узнать об основных причинах прекращения похудения и способах борьбы с ними.

Что такое эффект плато?

Под эффектом плато при похудении принято понимать прекращение снижение массы тела без видимых на то причин. При такой ситуации несмотря на все усилия человека в виде жестких диет и увеличению физических нагрузок вес тела остается постоянным. Объясняется такая ситуация тем, что со временем организм привыкает к увеличенным нагрузкам и ограничениям в питании и реагирует на стресс в виде остановки процесса похудения.

Отзывы многих содержат путаницу в понятиях «плато» и «замедление снижения веса». На первых порах снижение веса в большинстве случаев дается легко, что во многом связано с уходом из организма излишней жидкости. За день человек способен терять до 2-х кг, особенно при наличии ранее у него отечности. Легче сжигаются жиры, набранные недавно, рыхлые по структуре и не успевшие закрепиться в организме они легко реагируют на физическую нагрузку, диету и легко уходят. Со временем убирать каждый лишний килограмм становится труднее, так как «растопить» старые жировые отложения гораздо сложнее.

Изменений в темпе похудения называют замедлением снижения веса. Под плато понимается полная остановка изменения массы на протяжении длительного времени. При этом организм не реагирует никаким образом на воздействие в виде жесткой диеты или изнурительных нагрузок. Опасность заключается в том, что у человека в такой ситуации опускаются руки, следствием чего может стать срыв диеты, отказ от тренировок и сведению на нет всех достигнутых ранее результатов похудения.

Основные причины появления эффекта плато

Эффект плато при похудении связан с привыканием организма к режиму ограничений. В результате он устанавливает новые правила баланса и перестает реагировать на все внешние воздействия похудением. Усугубляется ситуация тем, что после похудения нет необходимости поддержания обмена веществ на прежнем уровне. Человек снижает количество употребляемых калорий, при этом сжигает их на тренировках и организм перестает трудиться. Кровь движется по укороченному пути и обменные процессы снижаются в разы, что приводит к отсутствию результатов похудения.

Избежать остановки снижения веса можно при исключении следующих причин:

• очень жесткая диета;
• недостаточность жиров и белков в организме, в результате чего начинаются сжигаться мышцы и необходимость в обеспечении энергии снижается в разы;
• использование длительное время монодиет либо злоупотребление разгрузочными днями;
• употребления алкогольных напитков, которые всегда калорийны и приводят к застою жидкости.

Инструкторы говорят о том, что если в течение 1 месяца существенных сдвигов в похудении не наблюдается, то необходимо искать причины появления эффекта плато и принимать серьезные действия. Такую ситуацию описывают многие худеющие, подтверждающие наличие паузы в снижении веса на протяжении 2-х месяцев. Сегодня существует несколько основных стратегий для того, чтобы сдвинуть вес в меньшую сторону.

Эффект плато: основные ошибки худеющих

Отзывы худеющих призывают к обеспечению ограничений в питании, что ошибочно. Не следует садиться на жесткую диету и заставлять себя буквально голодать. Такими действиями можно добиться очень краткосрочного результата, но в дальнейшем эффект плато усугубиться и заставить сдвинуть вес в желаемую сторону будет практически невозможно. Стоит помнить о том, что бесконечно снижать уровень потребляемых калорий невозможно. Максимальные ограничения могут привести к обратному эффекту и организм начнет откладывать значительную часть поступающих питательных веществ про запас.

Стоит помнить о правильном психологическом настрое. Чувство злости и переживания по поводу цифр на весах негативно влияют на работу всего организма. Депрессия часто становиться причиной срыва и человек начинает «заедать» свои неудачи, что чревато появлением новых набранных килограммов.

Основной ошибкой худеющих при появлении эффекта плато является отказ от тренировок в связи с якобы их неэффективность. Инструкторы говорят о том, что фиксация веса на определенном значении в течение 1,5 месяца должно восприниматься как положительный момент. Организм при этом запоминает и фиксирует определенный вес, что означает сложность набора веса в будущем. Одно из главных правил в похудении является достижение стабильности о долгосрочности достигнутых результатов.

Как преодолеть проблему?

Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:

• внести корректировки в режим питания;
• разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.

Питание

Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400-500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.

Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.

Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:

• делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
• устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
• изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
• внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.

Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».

Тренировки

Эффект плато при похудении как можно преодолеть:

• изменить характер тренировок - кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
• перейти на занятия на свежем воздухе - разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
• использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки - такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
• использовать преимущества банных процедур, посещения саун - эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
• подключить косметологические процедуры - лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.

Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.

Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.

Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.

Выкладываетесь на тренировках на все 100%, питаетесь правильно и даже не пьете алкоголь, а вес стоит на месте? Ответ очевиден: вы достигли состояния ПЛАТО – «мертвой точки», выйти из которой не так-то просто, но зная определенные правила, возможно.

Эффект плато при похудении – это, простыми словами, адаптация нашего организма к похудению. Когда человек только переходит на новый рацион питания, начинает тренироваться и вести абсолютно другой образ жизни, чем вел до этого, то вес в 99,9% случаях начинает снижаться уже в первую неделю. Но спустя некоторое время (у каждого оно может быть разное, чаще в районе 2-го или 3-го месяца) придерживания строгой дисциплины в питании и тренировках, вес начинает уходить медленней, а потом и вовсе цифры на весах не сдвигаются ни вверх, ни вниз. Это говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и режиму питания, понял, что его лишают жировых запасов и устроил забастовку. Как же быть в таком случае? Как снова начать сбрасывать ненавистные килограммы? Решение есть!

1. Устроить ЧИТМИЛ . Как ни странно это звучит, но хороший способ подстегнуть ваш обмен веществ и сдвинуться с мертвой точки. Для этого нужно выбрать один день в неделю и в этот день позволить себе съесть на 40-45% больше, чем вы едите обычно. То есть ваша суточная калорийность рациона должна увеличиться почти в 2 раза! Но советую увеличивать ваш калораж все же благодаря полезным продуктам, а не тортикам и пирожным… Конечно, в этот день вы можете съесть свой любимый десерт, но это должен быть один кусочек, а не 10. А лучше увеличивать калорийность за счет хорошего куска мяса (это может быть большой говяжий или бараний стейк, приготовленный на гриле) или большого куска жирной рыбы. Такой читмил пойдет только на пользу и разбудит ваш обмен веществ.
2. Вам нужен ОТДЫХ . Отдых – это очень важный компонент в процессе похудения. Запомните, перетренированный организм никогда не будет отдавать свои резервные запасы жира, он наоборот их будет запасать и беречь на «черный день». Поэтому возьмите паузу и отдохните пару дней от тренировок.
3. ИЗМЕНИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС . Если вы чувствуете, что отдых вам не нужен и вы полны сил и энергии для того, чтобы работать, то советую сменить вашу программу тренировок либо полностью ваш тренировочный процесс. Изменения могут быть следующими:

— разнообразить тренировку новыми упражнениями;

— повысить интенсивность вашей тренировки;

— увеличить/уменьшить рабочие веса;

— использовать суперсеты/дропсеты;

— кардинально поменять вид фитнеса. Например, тренажерный зал сменить на занятия по йоге или пилатесу.

Такие резкие изменения в тренировочном процессе взбудоражат ваш организм, помогая ему преодолеть эффект плато .

1. НАЛАДИТЬ ВАШ СОН . Последний пункт не менее важен, чем все остальные, и это связано с нашим гормоном роста. Про гормон роста, и как он влияет на похудение, я сняла отдельное видео, которое я размещаю ниже. А сейчас лишь скажу, что с 12 до 3 часов ночи вы должны уже крепко спать, чтобы эффективно жиросжигать во сне. Ответ почему так, смотрите в видео!

Надеюсь, мои советы помогут вам, как преодолеть эффект плато , и вы снова будете вознаграждены за свои старания и усилия сбросом лишних килограммов!

5. НЕ УРЕЗАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО РАЦИОНА! Как только вы начнете питаться меньше, чем вам положено согласно вашему базовому обмену веществ и физической нагрузки, то непременно ваш организм включит аварийный режим и начнет вместо того, чтобы отдавать жир, наоборот его ЗАПАСАТЬ! Поэтому уменьшать количество еды БЕСПОЛЕЗНО, лучше увеличить физическую активность или просто сменить ваши тренировки (см. п.3)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Привет всем! На связи персональный тренер Павел Корнейчук и на этот раз мы поговорим о так называемом эффекте плато при . Что представляет из себя этот эффект, почему он появляется и как его преодолеть, обо всём этом читайте в этой статье.

Прежде чем начать, сразу отмечу, что данная статья актуальна для тех людей, которые хотят похудеть или уже худеют, т.е. избавляются от лишней жировой массы в своём организме. Важно понимать, что цифра на весах ни о чём не говорит - она лишь показывает вес ВСЕГО вашего тела, включая воду, мышцы, кости и т.д. Ориентироваться на число, которое выдают весы, не имеет большого смысла, т.к. весы не показывают количество жировой массы организма, а значит, колебания веса на весах может быть вызвано множеством факторов. Если число на весах уменьшилось на 2 кг не стоит отмечать этот успех тортом и думать, что вы сбросили 2 кг жировой массы за 1 день. Не обманывайте себя сейчас, чтобы не разочаровывать себя потом.

Как измерить количество подкожного жира в организме?

Может возникнуть вопрос - как же тогда измерить количество подкожного жира, если весы мне в этом случае помочь не могут? Существует множество способов, начиная от замеров подкожно жировой клетчатки калипером и заканчивая тестами на специальном оборудовании. Я рекомендую делать именно биоимпедансный анализ тела (другими словами состав тела), т.к. он показывает в точности до десятой доли не только количество подкожного жира, но и висцерального, а так же количество воды в организме, индекс массы тела, индекс скелетно-мышечной массы и многое другое.

Если же мы замеряем количество подкожного жира калипером или мерной лентой:

А. Мы это можем сделать неправильно или замерить несколько раз по-разному, что только запутает в подсчётах;

Б. Замеры не покажут количество висцерального жира.

Именно поэтому делаем биоимпедансный анализ тела - это первая отправная точка при грамотном похудении, цель которого избавиться от лишней жировой массы. Про весы можете забыть. Тем, кто худеет и уже похудел, всё это время взвешиваясь на весах, рекомендую тоже сделать состав тела. Если вы видите визуальные изменения своего тела, скорее всего, вы находитесь на верном пути. Но подробную картину, как вы уже поняли, без анализа получить не получится хоть обхудейся.

Эффект "плато"

Итак, перейдём к эффекту плато. Что это такое? Эффект плато - это своеобразная адаптация и привыкание организма к похудению. То есть если вы никогда не нагружали организм, ели всё подряд и начали, к примеру, тренироваться и правильно питаться, расходуемых калорий за день стало больше, чем прежде, а поступаемых калорий с пищей меньше и вы начали замечать, что вес уходит. Но рано или поздно движение веса вниз останавливается, за счёт того, что организм привыкает к новому образу жизни. Это и есть плато - момент, когда прогресс, как вам кажется, прекратился. Если вы не делали биоимпедансный анализ, вы не можете знать того, что достигли плато, а также чего именно стало меньше в вашем организме, за счёт чего и ушёл вес. И совсем не факт, что изменения прекратились, возможно, они есть, просто они гораздо медленнее, чем на самом первом этапе, но вы думаете, что попали в плато, хотя это совсем не так.

Предположим, вы сделали состав тела, и у вас появилась отправная точка, начали ходить в зал, изменили своё питание, вес поплыл вниз. Уже через 2 недели вы видите, что цифра на весах уменьшилась. Но в определённый момент вес остановился, вам кажется, что прогресса нет. Что делать? В чём причина? Подобная остановка говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и ему нужен больший стресс, но это может быть и иллюзией, так как изначально из организма уходит очень много воды, а жировая масса сжигается существенно медленнее, но человеку может казаться, что прогресс остановился полностью. Не спешите с выводами!

Прошло два месяца. Сделали анализ ещё раз. Увидели хорошую разницу в показателях. Ушла вода, немного жира. Продолжили работу по и . Прошло ещё 2 месяца. Сделали анализ. Состав тела практически не изменился. Жировая масса не уменьшилась. Вот тут то и пора бить тревогу - вы попали в плато.

Внимание! Норма снижения веса в месяц 1-2 кг, поэтому не спешите худеть слишком быстро, если не хотите заработать лишние проблемы со здоровьем! Не начинайте худеть за месяц до Нового Года или свадьбы, это не только не принесёт пользы, но и навредит! Думайте головой заблаговременно!

Как преодолеть эффект "плато"?

1. Чтобы преодолеть эффект плато нужно регулярно делать биоимпедансный анализ, чтобы вы видели все изменения вашего состава тела и не думали, что вес стоит в то время как мышечной массы становится больше, а жировой меньше. На весах цифра может быть одна, а компоненты состава тела будут меняться. Чем чаще будете узнавать о составе своего тела, тем лучше. Рекомендую это делать не реже раза в 2 месяца и постоянно сверять показатели;

2. При похудении 90% успеха - это план питания. У вас должно быть понимания того, что вы будете есть и сколько. Задача - создать дефицит калорий и тратить немного больше, чем вы потребляете. Также важно правильно рассчитать соотношение БЖУ в питании, конкретно для вашего организма. Многие люди ленятся что-либо считать и тренируются без плана, но выход есть и для них. В этом случае я рекомендую уменьшить потребление сладкого, мучного, жирного и увеличить количество белковой пищи. Для начала этого будет вполне достаточно, плюс вы будете плавно привыкать к новому рациону, а не вгонять себя резко в стресс и рамки. Если же вы хотите конкретный рацион с примерами меню, можете обратиться за помощью ко мне личным сообщением, чтобы узнать все подробности (услуга платная).

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Вычислив по формуле величину основного обмена веществ, можно рассчитать и примерное количество калорий необходимых организму в сутки для поддержания веса тела с учётом определённых физических нагрузок в течении дня. Для этого нам нужно умножить полученное число на коэффициент физической активности.

В результате расчётов мы получаем количество калорий, которые можно употреблять в сутки для того, чтобы не набирать вес.

Соотношение БЖУ при похудении должно быть следующим:

Белков 18%, углеводов 56%, жиров 26% от общей калорийности питания.

Предположим, вы рассчитали свой суточный калораж, отняли от него 100-200 ккал, чтобы создать дефицит и раскидали его по БЖУ. Полдела сделано!

3. При составлении питания важно не вгонять организм в сильный стресс, сажая его на одну гречку или кефир это может только навредить и замедлить . Поэтому подобные дни можно добавлять в качестве разгрузочных дней 1 раз в неделю, не более. В долгосрочной перспективе это вам не принесёт желаемых результатов, а наоборот усугубит положение дел. Запомните, питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ и РАЗНООБРАЗНЫМ. Если вы будете есть одну гречку, да, вы, скорее всего, снизите вес, но за счёт не столько жировой массы, сколько мышечной. Не изменяйте свой рацион и не пускайтесь во все тяжкие! Чем плавнее вы это сделаете, тем будет лучше для вашего организма и состояния здоровья в целом.

4. Похудеть вы можете только за счёт , но чтобы сжигать больше калорий и не стать обладателем дряблых и некрасивых мышц, важно посещать силовые тренировки. Начните с малого, тренируйтесь 1 раз в неделю в силовом стиле и 1 раз делайте (бег, лыжи, быстрая ходьба, эллипсоид) Продолжительность тренировок 1 час;

Внимание! К выбору силовой программы следует подходить с осторожностью, т.к. при излишнем весе далеко не все упражнения пойдут вам на пользу. При выполнении нежелательных упражнений есть риск не только не похудеть, но и усугубить состояние своего здоровья. У людей с лишним весом часто наблюдаются проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой не говоря о других патологиях. Изначально важно заниматься по такой программе, которая будет загружать за одну тренировку все большие группы мышц (грудь, ноги, спина) для того, чтобы включить в работу максимальное количество групп мышц и разогнать метаболизм. Скажем подъёмы таза лёжа на полу, мы можем начать выполнять с 10-15 раз, увеличивая их количество каждую тренировку на 1, пока не дойдём до 25-30 раз. Тот же принцип нужно использовать и для остальных программы для плавного входа в тренировочный процесс. На начальных этапах важно подготовить организм к нагрузкам и начать с самого простого! Чтобы вес снижался, важно не давать привыкать организму к нагрузкам и своевременно (через полтора-два месяца). Я не буду писать упражнения, которые можно выполнять с избыточным весом, т.к. каждый организм и его патологии уникальны и всем они, так или иначе, точно не подойдут. Если вы не знаете с чего начать, обращайтесь ко мне за индивидуальной программой тренировок, которая будет учитывать особенности вашего организма, включая проблемы со здоровьем, ваш прошлый опыт тренировок, режим работы, сна и т.д. (за всеми подробностями обращайтесь личным сообщением на );

5. Не урезайте и ! Излишнее урезание жиров и белков может привести не только к плато, но и к проблемам со здоровьем. Избыточное количество жиров и белков тоже может навредить вашему организму;

6. Уменьшите потребление алкоголя, а лучше не пейте вовсе. Алкоголь задерживает воду в организме. Это относится и к слабоалкогольным напиткам. К тому же алкоголь в целом очень калорийный продукт. Как правило, чем крепче напиток, тем больше в нём калорий и если вы не считаете калории, как большинство людей нашего земного шара, перебрать по каллоражу выпивая в кампании друзей, будет очень легко;

7. Откажитесь от жареной пищи в пользу варёной, тушёной, приготовленной на пару пищи;

8. Увеличивайте со временем количество тренировочных дней. Если первые два месяца вы делали 2 тренировки, то на 3 и 4 месяце сделайте 3. В идеале стремитесь к 3 силовым и 2 кардио тренировкам в неделю. Но начинайте, как я уже писал выше, с малого;

9. Уменьшите потребление мучных изделий, выпечки. Замените рафинированные сладости орехами и сухофруктами;

10. Увеличьте до 4-6 раз небольшими порциями. Минимум ешьте 3 раза в день, не меньше;

11. Пейте больше . На 1 кг веса 30 мл воды ежедневно;

12. Добавьте физическую активность утром. Это может быть , бег или йога;

13. Делайте один разгрузочный день в режиме монодиеты. Кефир, яблоки и гречка отлично подойдут для этой цели;

14. Поощряйте себя раз в неделю любимым десертом. Так вы будете чувствовать себя лучше в первую очередь психологически, но умейте вовремя остановиться. 1 десерт - не 10, помните о вашей цели! Если же КБЖУ контролируется строго, десерт можно есть хоть каждый день, если он учитывается в КБЖУ;

15. Не урезайте калораж слишком сильно, чтобы не срываться в питании.

Как видите, способов выйти из эффекта плато, при похудении, не так уж и мало. Но если вы делаете всё правильно изначально, длительного эффекта плато может и не быть. Это и есть показатель верного подхода к похудению. Вообще плато - это норма, если мы только начали худеть и у нас уходит в основном вода, потом же вес снижается медленнее, но люди сами того не понимая, считают, что прогресса нет. Не стоит паниковать раньше времени! Следуйте тренировочному плану и своевременно делайте биоимпедансный анализ. Бейте тревогу только тогда, когда не видите результатов после получения результатов анализа в долгосрочной перспективе.

По своему опыту работы персональным тренером скажу, что многим людям не хватает дисциплины и сил, чтобы дойти до результата, а не наличие эффекта плато и тому подобных! Человеческая натура склонна быстро сдаваться, не понимая того, что результат, к которому они идут, может находиться за соседним углом. Наберитесь терпения, и смело идите к своей цели. Помните, что работа над собой - самая сложная работа из всех существующих. Моментальных трансформаций не бывает, а если и бывает, то они уж точно играют не на пользу вашему здоровью. Настраивайтесь на долгосрочную работу и всё у вас получится.

Успешного похудения!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Зачастую, занимаясь активной тренировкой и соблюдая правильный режим питания, результаты отсутствуют. Сегодня мы поговорим о причинах сбоя организма, узнаем что такое эффект плато при похудении, как преодолеть барьер для снижения веса и разберем причины его появления.

Что такое эффект плато?

Эффект плато - это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов - не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Употребление алкоголя

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Эффект плато при сушке

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона - белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Эффект плато при диете

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

Сколько длится эффект плато при похудении?

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Период застоя в процессе похудения

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза - рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.