Углеводы в продуктах питания. Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть 50 грамм углеводов в сутки

Углеводы – предпочтительный источник энергии для вашего тела. В этой статье мы расскажем о лучших пищевых источниках углеводов и о том, как определить содержание углеводов в различных продуктах без использования измерительных приборов!

Из всех макроэлементов углеводы пользуются наиболее спорной репутацией. В результате исследований последних нескольких лет диетологи пришли к выводу, что именно углеводы являются одной из причин развития ожирения и последующих проблем с сердцем. Однако в действительности углеводы – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. В общем случае они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и в целом крайне важны для максимизации физической производительности.

Первое, что нужно знать об углеводах – это то, что все они очень различны по скорости переваривания и усваивания. Быстрые углеводы, такие как рафинированный сахар, называют простыми углеводами. Этот тип углеводов ваше тело может использовать для получения энергии почти мгновенно. Главный нюанс кроется в том, что простые углеводы представляет собой неустойчивую форму энергии и что после их употребления резко повышается уровень сахара в крови. Ну и логично, что поскольку быстрые углеводы легко усваиваются, они также легко накапливаются в организме в форме лишнего жира.

Для переваривания и усваивания сложных, или медленных углеводов, таких как овсянка, требуется немного больше времени. Однако они не так резко повышают уровень сахара в крови и отличаются от простых углеводов куда более высоким содержанием клетчатки.

Ниже мы рассмотрим примеры наиболее питательных и полезных источников сложных углеводов. Вместо того чтобы перекусывать простыми углеводами, такими как пончики или пирожные, советуем вам отдавать предпочтение медленным углеводам для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

Если вам нравятся сладости, и вы не хотите полностью исключать простые углеводы из рациона, вы, конечно, можете кушать их, но в умеренных количествах и лучше всего сразу после тренировки.

Многие планы питания, особенно те, что разработаны для повышения физической производительности или наращивания мышц, предусматривают потребление в рамках одного приема пищи примерно 50 граммов углеводов. Затрудняетесь с ходу представить, как визуально выглядит это количество углеводов? Внимательно посмотрите на картинки, изучите калорийность и содержание макроэлементов в различных продуктах – и в следующий раз вы сможете с легкостью отсчитать на глаз 50 граммов углеводов!

Сладкий картофель

2 средние запеченные картофелины это: 200 калорий, 46 г углеводов, 0,3 г жира, 4,5 г белка

Сладкий картофель на длительное время обеспечивает организм энергией без лишнего жира. Помимо этого сладкий картофель содержит кальций, калий, тиамин, ниацин и является одним из лучших пищевых источников витамина А.

Картофель

Полторы средние запеченные картофелины это: 241 калория, 54,9 г углеводов, 0,3 г жира, 6,5 г белка

Если вам не нравится сладкий картофель, кушайте обычный! Этот продукт гораздо чаще встречается в типичном рационе. Обычный картофель содержит немного больше калорий, углеводов, белка и жира, чем сладкий картофель, и быстрее переваривается и усваивается в организме. Но в целом различия довольно незначительные, поэтому оба вида картофеля считаются отличными источниками углеводов.

Вареная овсянка

Один стакан с горкой это: 291 калория, 49,1 г углеводов, 6,2 г жира, 10,4 г белка

Овсянка была и остается настоящим must-have в рационе бодибилдеров. Этот источник медленных углеводов отличается низким содержанием холестерина и обеспечивает ударную дозу клетчатки, а также железа, кальция, рибофлавина и фолиевой кислоты.

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика это: 200 калорий, 44 г углеводов, 0 г жиров, 6 г белка

Нарезанный цельнозерновой хлеб – бюджетный и удобный источник сложных углеводов. Однако прежде чем купить буханку хлеба, внимательно изучите этикетку. Обратите внимание: цельное зерно – не то же самое, что цельная пшеница.

Киноа (рисовая лебеда)

Один стакан с горкой вареной киноа это: 278 калорий, 49,3 г углеводов, 4,4 г жира, 10,2 г белка

Хотя в контексте этой статьи мы говорим о киноа как об источнике сложных углеводов, стоит отметить, что киноа представляет собой полный белок и может использоваться в качестве источника белка в рамках вегетарианской диеты. Ввиду более высокого содержания белка киноа характеризуется большей калорийной плотностью, чем другие источники медленных углеводов. Поэтому, если вы ведете скрупулезный подсчет калорий, обращайте внимание на количественное потребление киноа, чтобы не переусердствовать!

Длиннозерный коричневый (бурый) рис

Один стакан вареного бурого риса это: 216 калорий, 44,8 г углеводов, 1,8 г жира, 5 г белка

Коричневый рис – на хорошем счету у бодибилдеров, поскольку он отличается очень низким содержанием жира, холестерина и соли. Этот продукт обеспечивает организм клетчаткой и множеством необходимых микроэлементов, таких как селен и марганец. Приготовьте его в сочетании с полезными бобовыми – и вы получите отличный источник полного белка!

Углеводы (сахариды) – органические соединения, содержащие карбонильную и гидроксильную группы. Они выступают главным источником энергии для организма. Впервые название класса сахаридов ввел в научный обиход российский химик К.Г. Шмидт в 1844 году. Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) происходит от словосочетания «гидраты углерода» и объединяет низкомолекулярные и высокомолекулярные вещества. Последние, в свою очередь, содержат остатки простых сахаров. По химической структуре разделяют на простые ( , дисахариды), содержащие одну или две единицы сахаридов и сложные (полисахариды), состоящие из трех и более частиц.

При попадании соединения в организм, уровень глюкозы возрастает, что вызывает прилив бодрости и сил. С понижением концентрации сахара приходит ощущение подавленности, вялость, чувство голода.

Простые или быстрые углеводы имеют выраженный сладкий вкус, легко усваиваются в организме, характеризуются высоким гликемическим индексом. Такие соединения резко увеличивают процент глюкозы в крови. Сложные или медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению количества сахара в организме.

Соединения данного класса составляют 3% массы животных, 80% сухого веса растений.

Углеводы нужны для питания мозга, обеспечения энергией всех процессов жизнедеятельности, метаболизма питательных веществ, регулирования функций ЦНС. Помимо этого, организм человека использует сахариды в качестве строительного материала для выработки нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов.

Моносахариды

Органические соединения данного класса – это самый быстрый источник энергии.

Виды моносахаридов

Глюкоза

Это самый распространенный представитель класса простых углеводов. Глюкоза является главным поставщиком энергии для мозга. Соединение поступает в организм с плодами и ягодами, может синтезироваться при расщеплении крахмала, дисахаридов пищи. Основные функции глюкозы: питание работающих мышц, в частности, сердечной, для образования запасов гликогена в печеночной ткани, поддержания сахара в пределах нормы. При пиковых нагрузках используется в качестве источника энергии, высвобождаясь из аминокислот и триглицеридов.Продукты, богатые на глюкозу: бананы, яблоки, персики, виноград, хурма, свежевыжатые фруктовые соки.

Фруктоза

Это легкоусвояемый, самый сладкий углерод, обладающий такими же свойствами, что и глюкоза. После поступления в кровь, фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, однако очень быстро выводится из кровяного русла. До 80 % вещества задерживается в печени.Фруктоза, по отношению к глюкозе, легче трансформируется в гликоген, отличается большей сладостью, не перенасыщает кровь сахаром.Основные источники моносахарида: мед, черная смородина, персики, яблоки, груши, малина, арбузы.

Галактоза

Представляет собой продукт расщепления лактозы (главного углевода молока). Эмпирическая формула глюкозы, фруктозы, галактозы – C6H12O6. В свободной в форме соединение не встречается.

Рибоза

Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурная формула – С5Н10О5. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Форма выпуска биологически активной добавки: порошок, капсулы.

Эритроза

Это моносахарид, принадлежащий к альдозам. Эмпирическая формула соединения – С4H8O4. Эритроза – промежуточный компонент углеводного обмена, участвующий в продуцировании фруктозо-6-фосфата.

В природе чаще всего моносахариды встречаются в молекулах, содержащих пять углеводных атомов (пентозы) или шесть (гектозы). При этом, в состав гетерофункциональных соединений входят гидроксильные группы и одна карбонильная (кетонная или альдегидная).

Дисахариды

Дисахариды – два остатка моносахаридов, соединенные между собой по средствам взаимодействия гидроксильных групп (по одной полуацетальной и спиртовой, или двумя полуацетальными). Общая формула углеводов с 2 единицами сахаридов – C12H22O11.

Виды дисахаридов

1. . Представляет наибольшую ценность для организма человека: в процессе гидролиза соединение расщепляется на глюкозу, фруктозу.Важнейшие пищевые источники сахарозы: корнеплоды свеклы (до 20%) и стебли сахарного тростника (до 25%). Помимо этого, она сосредоточена в фруктах, ягодах, плодах, клиновом сиропе. Содержание дисахарида в сахаре-песке – 99,75%.При покупке продуктов, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным источникам органического соединения, которые при попадании в организм быстро разлагаются на моносахариды, не создавая нагрузку на ЖКТ человека.Избыток углевода усиливает жирообразование, способствует «жировому» перерождению пищевых веществ, а именно белка (частично), триглицеридов, крахмала. Обильное потребление сахара усиливает гнилостные процессы в кишечнике, нарушает обмен холестерина, вызывает метеоризм.
2. Лактоза. Это основной углевод молочных изделий. Химическая формула сахарозы и лактозы – C12H22O11. Дисахарид расщепляется на галактозу, глюкозу. Нехватка лактозы вызывает нарушения пищеварительного тракта, расстройства желудка, газообразование, непереносимость молока. Дефицит соединения в организме человека наблюдается при недостаточной выработке фермента лактазы.
3. Мальтоза (солодовый сахар). Соединение образуется в результате ферментативного распада гликогена и крахмала в пищеварительном тракте. Интересно, что мальтоза по сладости уступает сахарозе, однако превосходит лактозу. Структурная формула – C12H24O12. В состав мальтозы входят два остатка глюкозы.В свободном виде углевод встречается в следующих продуктах питания: злаках, проросшем зерне, пиве, дрожжах, солоде, меде, патоке.

По химическим свойствам лактоза и мальтоза относятся к классу восстанавливающихся (редуцирующих) дисахаридов, а сахароза – к невосстанавливающимся (нередуцирующим). В соединениях первой категории один из моносахаридных остатков принимает участие в формировании гликозидной связи при помощи гидроксильной группы. Наличие свободного полуацетального гидроксила обуславливает возможность вещества к раскрытию цикла. У невосстанавливаюхся дисахаридов ОН–группа отсутствует в любом аномерном центре. Как следствие, они не реагируют с реактивом Толленса, фелинговой жидкостью.

Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 – 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов.

Различают следующие виды сложных углеводов: волокнистые, крахмалистые. Соединения первой группы представляют собой неусвояемую часть растений, они транзитом проходят через ЖКТ, не добавляя калорий питанию. Волокнистые полисахариды (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по пищеварительному тракту, защищают от рака толстой кишки, заболеваний желудка, печени. Крахмалистые углеводы (гликоген) – форма энергосохранения у людей. Такие полисахариды обеспечивают заряд бодрости человека на весь день.

Рассмотрим представителей класса медленных углеводов.

1. . Соединение представляет собой порошок белого цвета, не растворяется в холодной воде. Около 80% углеводов человек потребляет из крахмала. Химическая формула вещества – (С6H10O5)n. Соединение накапливается в хлоропластах растений и переходит в водорастворимые сахара, откуда перемещается через клеточные мембраны в клубни, корни, семена.В человеческом организме крахмал сырых растений начинает распадаться еще во рту на мальтозу под воздействием слюны. Что еще раз доказывает гипотезу, что тщательное пережевывание пищи – залог хорошего пищеварения. В желудочном тракте соединение подвергается гидролизу, в результате которого крахмал превращается в глюкозу. Данная реакция направлена на удовлетворение потребности человеческого организма в сахаре. Длинные цепочки полисахарида идеально подходят для обеспечения организма энергией на протяжении длительного времени (дня).Природные источники углевода: хлеб, макароны, пшеница, рис, бобовые, злаки, картофель.
2. Гликоген. Это полисахарид, образуемый остатками глюкозы. Гликоген является основным запасным углеводом в организме человека. Он образует энергетический резерв, который способен восполнить внезапную нехватку глюкозы в крови. Соединение накапливается в печени, мышцах. Эмпирическая формула соединения идентична крахмалу – (C6H10O5)n. В печени взрослых общая масса гликогена может достигать 120 грамм, а в мышцах – превышать запас, который накоплен в гепатоцитах.
3. Пектины. Данные вещества образуются остатками галактуроновой кислоты и содержатся во всех фруктах. В пищевой промышленности соединения используются в качестве загустителей, осветлителей, стабилизаторов, влагоудерживающих агентов, в медицинской – для капсулирования лекарств. Полисахарид зарегистрирован, как пищевая добавка под отметкой Е440.Пектиновые вещества выступают энтеросорбентами, они не усваиваются в ЖКТ человека, однако оказывают тройную пользу для здоровья человека: снижают % глюкозы в крови и количество «вредного» холестерина, очищают организм (убирают канцерогенные вещества), уменьшают возможность заболевания раком, сердечными недугами.Источники пектина: груши, айва, хурма, мандарины, грейпфрукты, яблоки, бананы, слива, ананас, финики, черника, вишня, абрикос, инжир.
4. Клетчатка. Полисахарид представляет растительные волокна, не перевариваемые пищеварительной системой человека, что обусловило второе наименование соединения – «неусвояемые углеводы».Виды клетчатки: растворимая (гемицеллюлоза, пектин, смола), нерастворимая (целлюлоза, лигнин). Сложные углеводы первого типа замедляют усвоение глюкозы из крови, снижают уровень холестерина в организме, второго – вбирают на своем пути жидкость, ускоряют прохождение еды по ЖКТ, предотвращают запоры. Помимо этого, клетчатка очищает организм от токсинов, насыщает без лишних калорий и препятствует формированию камней в желчном пузыре.Продукты, богатые полисахаридом: отруби, миндаль, соевые бобы, морковь, капуста, яблоки, молодой горох, арахис, изюм, свежевыжатый апельсиновый сок, цельная пшеница, мясные, рыбные изделия, сахар, молоко, сыр.Ежедневно человек нуждается в поступлении 30 грамм клетчатки: 7,5 грамм нерастворимой и 22,5 грамм растворимой.

В отличии от моно- и дисахаридов, гликоген, крахмал постепенно расщепляются в кишечнике, обеспечивая медленное возрастание содержания сахара в крови и равномерное насыщение организма энергией. В связи с этим, рекомендуется восполнять суточную потребность в углеводах за счет полисахаридов (85% от дневной нормы). При этом, употребление быстро всасывающихся соединений нужно уменьшить до 15 % от общего количества сахаридов, съедаемого за день.

Людям, с сахарным диабетом, ожирением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми болезнями следует ограничить потребление медленных вредных углеводов (мучных, кондитерских изделий, сахара) до 5 % в сутки.

Помните, в качестве основных источников сахаридов лучше использовать продукты, содержащие естественную сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросшее зерно, овощи, фрукты, сухофрукты).

Продукты, содержащие быстрые, медленные углеводы

Для определения скорости расщепления сахаридов введен в обиход – гликемический индекс. Продукты, с ГИ выше 69 единиц относятся к категории быстро растворимых углеводов. Такие ингредиенты оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу, ведут к ожирению и нарушению работы сердца, поэтому их потребление следует свести до минимума. Диетологи рекомендуют заменять моно- и дисахариды на полисахариды. ГИ медленных углеводов не превышает 69 единиц.

Как видно, продукты с высоким ГИ (свыше 69 баллов), в основном, ̶ это обработанные, крахмалистые, сладкие изделия: картофель, злаковые, торты, пирожные, макароны, рис. К низкогликимической пище, как правило, относятся скоропортящиеся товары.

Обогащая ежедневное меню полезными медленными углеводами, вы сможете улучшить свое состояние здоровья.

Функции, углеводов в организме человека.

1. Энергетическая. Сахариды обеспечивают 65% питательной ценности пищевого рациона. При окислении грамма углеводистых соединений выделяется четыре килокалории энергии, которая рассеивается в качестве тепла или «запасается» непосредственно в молекулах АТФ. При восполнении суточной потребности человека в полезном соединении, на энергетические нужды расходуются организмом лишь в незначительном количестве. В качестве основного источника питания выступают запасенные углеводы (гликоген) или свободная глюкоза.
2. Пластическая. Организм человека использует рибозу и дезоксирибозу для построения нуклеиновых кислот, АТФ, АДФ. Помимо этого, сахариды выступают структурной частью клеточных мембран, частично содержатся в ферментах. Продукты превращения глюкозы, а именно, глюкозамин, глюкуроновая кислота, сосредоточены в полисахаридах и сложных белках хрящевой ткани.
3. Запас питательных веществ. Органические соединения накапливаются в виде гликогена в печени, скелетной мускулатуре, тканях. Запасы полисахарида зависят от характера питания, функционального состояния организма, массы тела. Систематическая мышечная деятельность способствует возрастанию количества гликогена и, как следствие, повышению энергетических возможностей человека.
4. Специфическая. Углеводы исполняют роль антикоагулянтов, обеспечивают специфичность групп крови, являются рецепторами цепочки гормонов, имеют противоопухолевое действие.
5. Защитная. Полисахариды содержатся в компонентах иммунной системы. Мукополисахариды входят в состав слизистых веществ, покрывающих поверхность сосудов носа, мочеполовых путей, бронхов, органов ЖКТ и защищают их от механических повреждений и проникновения бактерий, вирусов.
6. Регуляторная. Несмотря на то, что клетчатка продуктов питания не распадается в кишечнике, она стимулирует пищеварение, активирует ферменты ЖКТ, перистальтику кишечника, улучшает всасывание питательных веществ.
7. Осмотическая. Сахариды участвуют в регуляции избыточного гидростатического давления, за счет содержания глюкозы, которая влияет на данный показатель.

Таким образом, углеводы – соединения, выполняющие массу полезных функций для полноценной жизнедеятельности организма. Сахариды задействованы в процессах синтеза желез, секрета, гормонов и участвуют в протекании обменных реакций. Без натуральных углеводов ни один живой организм не сможет противостоять атакам вирусов.

Углеводный обмен – совокупность реакций преобразования сахаридов и биологических полимеров в энергию, необходимую для жизнедеятельности человеческого организма.

Этапы метаболизма

1. Переваривание. Переработка углеводной пищи начинается во рту, где под воздействием фермента слюны (амилазы) происходят первые фазы расщепления крахмала (). После попадания химуса в желудок, влияние энзимов прекращается, из-за агрессивного влияния кислого пищеварительного сока (с рН 1,5–2,5). При этом, в слоях пищевой массы, куда не успел проникнуть секрет, действие амилазы еще продолжается. Вследствие этого в желудке происходит частичный распад полисахаридов с образованием мальтозы и декстринов.Наиболее важная фаза расщепления крахмала протекает в двенадцатиперстной кишке, поскольку рН панкреатического сока возрастает до нейтральных значений, а амилаза приобретает максимальную активность. При этом, полисахариды распадаются до моносахаридов, в том числе до глюкозы, 90% которой при помощи капилляров кишечных ворсинок поступает в кровеносную систему, а затем с током крови доставляется в печень. Остальные сахариды попадают через лимфатические протоки в венозную систему.
2. Промежуточный обмен. В печени усвоенная глюкоза преобразуется в гликоген (форма депонирования углеводов), который накапливается в виде микроскопических гранул. При энергетических потребностях организма, в головной мозг поступает сигнал, после чего кровь насыщенная глюкозой доставляется к «месту назначения».Скорость расщепления сахаридов зависит от степени проницаемости клеточных мембран. Так, в пассивной фазе бодрствования плазмалеммы обладают низкой пропускаемой способностью, вследствие чего проникновение глюкозы в мышцы происходит с колоссальной затратой энергии. Во время физической активности проницаемость клеток возрастает в три раза, что приводит к свободному поступлению макронутриентов в ткань.
3. Завершение метаболизма. В тканях окончательное расщепление моносахаридов происходит двумя путями: аэробным (в присутствии кислорода, пентозный цикл) и анаэробным (бескислородный гликолиз). В первом случае, при окислении глюкозы, образуется кофермент никотинамидадениннуклеотид-фосфат (НАДФ), который необходим для протекания восстановительных синтезов. В реакциях гликолиза на каждую расщепившуюся молекулу глюкозы синтезируется по две молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) и молочной кислоты. Причём пировиноградная кислота (промежуточный метаболит углеводного обмена), окисляясь до углекислого газа и воды в цикле трикарбоновых кислот, не восстанавливается в молочную кислоту (при условии достаточного количества кислорода в тканях).

Регуляцию углеводного обмена в человеческом организме осуществляют гормоны, которые «подотчётны» центральной нервной системе. Например, глюкокортикостероиды (гидрокортизон, кортизон) тормозят скорость транспорта моносахаридов в клетки, инсулин ускоряет доставку глюкозы в ткань, адреналин стимулирует процесс «сахарообразования» в печени. Кроме того, в регуляции сахаридов участвует кора головного мозга, увеличивая синтез глюкозы посредством психогенных факторов.

О состоянии углеводного метаболизма судят по содержанию глюкозы в крови (норма – 3,3 – 5,5 миллимоль на литр). При поступлении продуктов, богатых на сахариды, данная величина возрастает, а затем быстро возвращается в допустимые пределы.

Постоянное удерживание глюкозы в крови в пределах нормы происходит за счет одномоментного протекания двух процессов: попадания сахаридов в кровь из печени и потребления их из плазмы тканями, где они используются как энергетический материал. Когда уровень сахара повышен, мышцы и печень пересыщены гликогеном, ввиду чего «лишний» инсулин транспортирует его в жировое депо. Данное явление – предвестник нарушений углеводного обмена.

Суточная потребность

В течение дня хорошее самочувствие человека определяет дневная норма потребления углеводов. 50% энергии, вырабатываемой организмом, приходится на воздействие сахаридов. Суточная потребность работника, занятого не тяжелым физическим трудом рассчитывается исходя из условия: 5 грамм соединения на килограмм массы тела.

Спортсменам и людям, систематически выполняющим тяжелую работу, количество съедаемых углеводов в день стоит увеличить до 8 грамм на килограмм веса.

Тучным работникам с большим избыточным весом суточную норму сахаридов нужно уменьшить до отметки «идеального» веса, который они стремятся достичь.

В день из 100 % потребляемых углеводов, 70% должны составлять крахмалистые продукты ( , бобовые культуры, крупяные блюда), 20% – моно- или дисахариды (фрукты, в частности, бананы, ананасы), 10% – пищевые волокна (овощи, крупы).

Для равномерного прилива энергии на протяжении дня и отсутствия чувства голода, возникаемого в перерывах между трапезами, приемы пищи нужно разделить на пять раз. Малые порции еды улучшат работу пищеварительной системы и снимут нагрузку с ЖКТ.

Во время беременности суточная потребность женщины в углеводах возрастает до 350 грамм, в период кормления грудью – до 400 грамм.

Основная роль углеводов определяется энергетической функцией. Причём стремительная скорость распада , а также её реактивное извлечение из депо печени обуславливает экстренную мобилизацию ресурсов при эмоциональном перевозбуждении, интенсивных занятиях спортом, перегрузках.

В крови здорового человека концентрация глюкозы поддерживается на постоянном уровне, независимо от приёма пищи, фаз бодрствования или физиологических состояний организма. Возможные колебания нейтрализуются нервной и эндокринной системами. Любые нарушения ведут к дестабилизации (уменьшению или увеличению) уровня глюкозы, вызывая, в ряде случаев, гормональные сбои.

При снижении сахара до 2,2 – 1,7 миллимоль на литр, развивается состояние, называемое гипогликемическая кома.

В зависимости от степени «упадка» сахара в крови появляются следующие симптомы:

• утомляемость, слабость;
• дрожание конечностей;
• сонливость;
• «замирание» сердца;
• головокружение (вплоть до обмороков);
• бледность кожных покровов;
• избыточная потливость;
• судороги;
• учащенное сердцебиение;
• «затуманенность» сознания.

При появлении указанных симптомов незамедлительно съедают порцию быстрорастворимых углеводов (если сознание сохранено) или вводят больному инъекцию глюкозы (при потере сознания).

Если концентрация сахара в крови превысила верхний допустимый предел (5,5 миллимоль на литр), развивается гипергликемия – состояние, при котором содержание глюкозы настолько велико, что образующийся инсулин «не в силах» её полностью нейтрализовать.

Первичные симптомы гипергликемии:

• непроходящая жажда;
• сниженный иммунитет;
• кожный зуд;
• слабость;
• появление запаха ацетона изо рта;
• тошнота;
• головная боль;
• обильное мочеиспускание;
• снижение артериального давления.

В результате систематически высокого уровня глюкозы, человеческий организм перестаёт синтезировать инсулин, вследствие чего нарушается механизм энергоснабжения клеток. Гипергликемия чаще всего проявляется на фоне гормональных заболеваний, увеличенной щитовидной железы, печёночной и почечной недостаточности.

Помните, при обнаружении симптомов гипо- или гипергликемии важно незамедлительно обратиться к эндокринологу. Продолжительное бездействие грозит дальнейшим усугублением патологии, развитием болезней желёз внутренней секреции, дальнейшим гормональным сбоем, летальным исходом.

Причины нарушений углеводного метаболизма:

• нарушение всасывания сахаридов в пищеварительном тракте;
• наследственные патологии, сопровождающиеся дисбалансом работы ферментного аппарата (болезнь Гирке и гликогенозы);
• состояния, вызывающие сбой в промежуточном обмене углеводов (заболевания печени, гиперлакцидемия, ацидоз, гипоксия, сопутствующая анемиям или нарушения кровообращения);
• малоуглеводные диеты, голодание;
• нарушение внутриутробного развития плода;
• продолжительный гиповитаминоз ;
• чрезмерное употребление вредных сладостей (тортов, пирожных);
• преобладание в пищевом рационе жиров и лёгких углеводов;
• малоподвижный образ жизни;
• злоупотребление алкоголем, ввиду понижения активности и угнетения работы поджелудочной железы;
• гормональные сбои.

Дисбаланс углеводного метаболизма проявляется избыточной или недостаточной концентрацией глюкозы в крови, нарушением функционирования желёз внутренней секреции и хроническими заболеваниями пищеварительного тракта.

Рассмотрим распространённые заболевания, возникающие вследствие дисфункции углеводного обмена.

1. Сахарный диабет – состояние, вызванное недостаточной выработкой инсулина или нарушением его усвоения клетками организма, в результате чего, повышается содержание глюкозы в крови (так называемая, гипергликемия), уменьшается концентрация гликогена в печени, появляются сахариды в моче (глюкозурия). При этом, клетки не дополучают необходимую энергию для полноценной жизнедеятельности, что ведёт к нарушению нормального функционирования органов, в том числе b – клеток поджелудочной железы. Наряду с этим, мышечная ткань теряет присущую способность утилизировать сахариды крови, а печёночная, наоборот, на фоне снижения интенсивности биохимических реакций, наращивает синтез ферментов глюконеогенеза.При развитии сахарного диабета у человека возникают постоянное чувство голода, усталость, сухость во рту, вагинальные инфекции, частое мочеиспускание, худоба, ухудшение зрения, онемение конечностей, снижение либидо, покалывание в руках и ногах. Введение инъекций инсулина приводит к стремительной коррекции метаболических сдвигов: восстанавливается баланс между гликолизом, глюко-неогенезом, нормализуется проницаемость оболочек мышечных клеток для глюкозы.Гормон поджелудочной железы контролирует данные процессы на генетическом уровне, выступая индуктором синтеза ферментов гликолиза и гли-когенсинтазы. В связи с этим, даже при сохранённой секреции кортикостероидов, устранение влияния инсулина ведёт к резкому повышению концентрации и синтеза ферментов глюконеогенеза, которые, в ряде случав, вызывают гипергликемический криз. Данное явление происходит вследствие возбуждения метаболических центров головного мозга импульсами с хе-морецепторов клеток, которые испытывают энергетический голод из-за недостаточного поступления глюкозы в клетки тканей.
2. Гликогенозы – наследственные заболевания, обусловленные нарушением синтеза гликогена из-за недостаточности отдельных ферментов, которые участвуют в углеводном обмене. При этом, клиническая картина патологии напрямую зависит от характера энзимного сбоя. При болезни Гирке, гликоген аккумулируется в мышцах, почках, печени, при болезни Андерсен и Херса –преимущественно в печени, при патологии Помпе – в миосомах, почках, сердце, головном мозгу.
3. Непереносимость фруктозы – состояние, возникающее при нарушении абсорбции природного сахара вследствие нехватки фермента фруктокиназы.
4. Галактоземия – наследственная патология, в основе которой лежит сбой в углеводном обмене на пути модификации галактозы в глюкозу. Данное явление обусловлено мутацией генома, отвечающего за фермент, который расщепляет «простые» моносахариды.
5. Метаболический синдром (преддиабет) – комплекс взаимосвязанных изменений жирового и углеводного метаболизма, при которых развивается инсулинорезистентность (нечувствительность) к инсулину. Данная дисфункция ведёт к нарушению проникновения глюкозы в ткани печени, вследствие чего начинается поражение поджелудочной железы.Метаболический синдром тесно связан с заболеваниями щитовидной железы, ожирением, гормональным сбоем, колебаниями уровня сахара в кровяном русле, высоким уровнем триглециридов.
6. Синдром мальабсорбции – комплекс симптомов, возникающих при нарушении усвоения макро и микронутриентов, в том числе углеводов, в тонком кишечнике. Данное состояние развивается на фоне наследственной или приобретённой патологии органа, протекающее с синдромом кишечной пищеварительной недостаточности.
7. Видоизменения поджелудочной железы – заболевания, вызванные нарушением секреции ферментов, в том числе углеводистых. К ним относят: панкреатиты, вирусные гепатиты, циррозы, доброкачественные и злокачественные новообразования.

Симптомы наследственного нарушения углеводного обмена проявляются в первые дни жизни ребёнка в период кормления грудным молоком (при недостаточности лактазы) или после перехода на искусственные смеси (при дефиците дисахаридаз или ос-амилазы). Данные патологии в 80 % случаев сопровождаются отставанием физического развития младенца и хроническим дисбактериозом.

При подозрении на возникновение дисбаланса углеводного метаболизма в организме малыша нужно незамедлительно обратиться к педиатру.

Пищевые источники

Сахариды, в основном, содержатся в фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, кашах, свежевыжатых соках, сладких, мучных изделиях. Чтобы похудеть диетологи рекомендуют ограничить потребление углеводов до 60 грамм в день, для поддержания массы тела на стабильном уровне – до 200 грамм, для набора веса – ежедневно съедать больше 300 грамм.

Моно-, ди- и полисахариды содержатся, в основном, в продуктах растительного происхождения.

Диетологи настоятельно рекомендуют не придерживаться строгих безуглеводных диет, поскольку отсутствие полисахаридов в рационе питания вводит организм в стрессовое состояние, что может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья. Помимо этого, помните, что полезная микрофлора кишечника нуждается в регулярной подкормке, которую обеспечивают сахариды.

Среди многообразия нутриентов, углеводы наиболее активно задействованы в выработке энергии. В ходе протекания обменных реакций высвобождается в 2 раза больше ресурса, чем при липидном метаболизме. Учитывая, что в процессе продолжительных тренировок кислород является ограничивающим фактором, спортсменам целесообразно использовать углеводный источник энергии, который требует наименьшей концентрации О2 для непрерывного энергообразования. Наряду с этим, сахариды ускоряют сжигание жировой ткани и потенцируют наращивание мышц. Однако для получения стойкого эффекта, важно знать, какой тип углеводов необходим в конкретной фазе тренировочного цикла.

Рассмотрим поэтапный план приёма сахаридов во время занятий спортом.

1. Перед соревнованием. Еда атлета перед физической нагрузкой нужна для утоления чувства голода и восполнения концентрации глюкозы в плазме. Если тренироваться утром натощак, возникает быстрое истощение гликогена в печени, что влечёт снижение физической работоспособности. Поэтому, для поддержания должного уровня глюкозы, утренние занятия целесообразно планировать через 1 – 4 часа после калорийного нежирного завтрака (60 – 70 % суточного рациона). При этом, порцию углеводов рассчитывают исходя из соотношения: 4 грамма соединения на килограмм массы спортсмена.Чем меньше интервал между приёмом пищи и физической активностью, тем меньше нужно съедать еды. Так, за 4 часа до тренировок потребляют 4 грамма углеводов на килограмм веса, а за 1 час – грамм на килограмм массы тела. Наряду с этим, за 15 минут до занятий спортом целесообразно выпить 200 миллилитров чистой негазированной воды (для компенсации будущих потерь жидкости). Данный режим питания помогает атлету к моменту соревнований «подойти» с опорожнённым желудком, законченным циклом ферментообразования, запасом гликогена в мышцах и печени.
2. Во время тренировок или соревнований. При продолжительных нагрузках, требующих выносливости (1 – 3 часа), важно восполнять энергетические затраты организма. Для этого, во время физических нагрузок, каждые 20 минут принимают 200 миллилитров углеводистого напитка. Оптимальное содержание глюкозы в «коктейле» – 7 – 8 %. Низкая концентрация (до 5%) неэффективна, а высокая (от 10%) чревата спазматическими болями, тошнотой и поносом. Благодаря регулярной подпитке, у спортсмена повышается работоспособность и выносливость, отсрочивается наступление усталости.
3. Потребление углеводов после физических нагрузок. По окончанию интенсивных занятий спортом, скорость восстановления гликогена в мускулах равняется 5 % в час. Ввиду этого, восполнение энергетических запасов в организме наступает спустя 20 – 24 часа, при условии потребления 600 – 900 грамм углеводов. Выбор продуктов напрямую зависит от способности повышать глюкозу в плазме. Для экстренного восполнения запасов сахара, в течение 30 минут после тренировки рекомендуется съедать 100 грамм углеводистой пищи. Учитывая, что после физической нагрузки снижен аппетит, приемлемым способом потребления сахаридов является углеводсодержащие напитки.В первые 6 – 24 часа после занятий спортом, потребляют пищу с умеренным или высоким показателем гликемии. В более поздние сроки увеличить концентрацию гликогена в мышцах помогут сложные углеводы. Кроме того, добавление 5 – 9 грамм протеина на каждые 100 грамм углеводов помогает активировать фермент «ветвления» глюкозы (гликогенсинтетазу), который ускоряет ресинтез гликогена в мышцах.

Для достижения желаемого результата схему приёма углеводов целесообразно согласовать с диетологом. Бесконтрольный приём сахаридов во время тренировок грозит развитием серьёзных проблем: набором лишнего веса, депрессивным состоянием, дряблостью мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какой вред оказывает употребление углеводов в большом количестве?

Обильное поступление сахаридов с продуктами питания истощает инсулиновый аппарат, нарушает переработку, всасывание пищи, приводит к дефициту минеральных солей в организме, вызывает сбои в работе органов и систем. Помимо этого, продукты распада углеводов подавляют рост полезных микроорганизмов для здоровья человека. Например, хлебопекарские дрожжи вступают в борьбу с микрофлорой кишечника.

Какие принципы следует соблюдать во время употребления полисахаридов?

Углеводы предпочтительно съедать в первой половине дня, поскольку организму легче перерабатывать сахар до обеда. Ближе к вечеру возрастает вероятность отложения быстрых моно- и дисахаридов в качестве лишних килограмм.Помните, всасывание глюкозы замедляют , пектин, белки, поэтому запеченное яблоко, сухофрукты, зефир, пастила будут безопаснее для фигуры, чем пирожные или торты.

Сколько килокалорий содержат сахариды?

Учитывая тот факт, что в состав углеводов входят однотипные соединения, которые отличаются исключительно по методу организации молекул и их количеству, энергетическая ценность клетчатки, крахмала, фруктозы, по литературным данным, равняется 3,75 килокалориям на 1 грамм. Практически растительные волокна в организме человека не перевариваются, как следствие, итоговый показатель полученных калорий из блюда зависит напрямую от состава сахарида. Например, количество высвобождаемой энергии из сложных углеводов, в частности, злаковых культур, овощей составляет 50 – 70%, а из сахара из газированных напитков возрастает до 95 – 100%.

Чем опасны безуглеводные диеты?

Отказ от сахаридов вызывает потерю пищевой клетчатки, антиоксидантов (витаминов А, С, К). Потеря лишних килограмм на белковых диетах приводит к дефициту витаминов в организме и износу внутренних органов, усиленно работающих на переработку аминокислот. Данный процесс происходит намного сложнее, чем расщепление и переваривание углеводов. Перестройка организма на извлечение энергии из белковых продуктов дается очень тяжело организму.

Углеводы сосредоточены только в твердой пище?

Нет. Источниками сахаридов также выступают напитки (алкогольные и безалкогольные). Основными из них являются: овощные соки, в частности, томатный и 100% свежевыжатые фруктовые. Только в таких напитках содержатся наибольшее количество полезных «жидких» углеводов.

Какую роль выполняют полисахариды для похудения?

Если перед человеком поставлена задача сбросить лишние килограммы, нужно исключить из рациона быстрые (простые) углеводы, которые приводят к накоплению жировых тканей. В данном случае диетологи рекомендуют перейти на полисахариды. Соединения медленно расщепляются, постепенно насыщая организм и устраняя ощущение голода. Моносахариды, наоборот, подавляют аппетит на короткое время, по истечению которого нужно повторное принятие пищи.

Что такое фитонутриенты и как они связаны с углеводами?

Фитонутриенты представляют собой активные вещества овощей, фруктов. Данные соединения, как и углеводы, сосредоточены в компонентах растительного происхождения. Таким образом, при потреблении ягод, корнеплодов человек получает с пищей фитонутриенты, которые замедляют процесс старения, сжигают жир, борются с воспалительными процессами, участвуют в обмене веществ.

Сколько сахаридов нужно употреблять в течение дня?

Суточная доза углеводов зависит от активности и цели человека (см. Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»).

Правда ли, что все молочные продукты содержат много углеводов?

Это не более, чем миф. Действительно, в молоке присутствует дисахарид , расщепляемый до галактозы под влиянием фермента лактазы. Переработанный моносахарид при окислении образует слизевую, галактуроновую, галактоновую кислоты, он легко всасывается, поступает в кровь. При этом, в 100 граммах цельного молока находится только 4,7 грамм углеводов и 60 килокалорий соответственно.

Сколько нужно ежедневно употреблять сахаридов, чтобы предотвратить появление кетоза?

Минимальная норма составляет 130 грамм (55 % от дневной дозы калорий).

Как питать организм энергией, не навредив себе?

Цельно зерновые продукты, разрешаемые к частому употреблению: коричневый рис, оладьи, блины из пресного теста, хлебцы, злаки, крекеры, паста, овес, рогалики, бублики, паста. Помимо этого, рекомендуется есть бобовые, нежирные молочные изделия, овощи и фрукты. Иногда можно включать в дневной рацион картофель, белый рис, мучные изделия из белой муки, фруктовый сок.Стараться исключить из меню сладости и десерты: мороженое, щербет, картофельные чипсы, пирожные, пироги, торты, солёные крендельки, сладкие хлопья, газировку, выпечку, пончики, конфеты и столовый сахар.

Вывод

Углеводы представляют собой важный компонент здорового питания. Чтобы хорошее самочувствие стало вашим неизменным спутником, диетологи рекомендуют снижать потребление вредных моносахаридов за счет увеличения поступления полисахаридов. Это предотвратит инсулиновый выброс в кровь, развитие опасных заболеваний и набор лишнего веса.

Потребление продуктов с низким ГИ (до 55 – 69) подарят ощущение легкости, обеспечат равномерный прилив энергии в течение дня, хорошее настроение и подтянутую фигуру.

Сокращение количества углеводов, которые вы съедаете в течение дня, является одним из лучших способов похудеть.

Этот способ помогает уменьшать аппетит и вызывать «автоматическое» снижение веса, и вам вообще не придется подсчитывать количество калорий.

Это означает, что вы можете есть пока не почувствуете, что сыты. Но, опять же, вы все равно будете способны легко избавиться от лишнего веса.

Однако, существует вопрос … сколько углеводов нужно в день при похудении? Или какие лучшие продукты (или углеводы) нужно есть, чтобы худеть? …

И на эти вопросы я постараюсь вам полностью ответить…

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Давайте по-порядку …

Поэтому, если ваша диета равна 2000 ккал в день, то вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день. Которые, в свою очередь, будут давать вам от 900 до 1300 ккал.

Однако, если вам нужно похудеть, стоит начать сокращать количество потребляемых углеводов. И чтобы получить более быстрый результат, вы должны съедать от 50 до 150 граммов углеводов.

Можно сказать, что вам нужно перейти на более низкоуглеводную диету. И на самом деле это отличный способ не только сбросить лишний вес, но и улучшить ваше состояние здоровья. Не зря её рекомендуют в течение последних нескольких лет.

Эта диета ограничивает количество углеводов, таких как сахар (сладкие продукты, сладкие напитки) и крахмалы (хлеб, макароны и т. д.). А также она предполагает заменять их более здоровыми углеводами и белками, а также здоровыми жирными продуктами, которые способствуют похудению и овощами.

Существует также несколько исследований доказывающих эффективность низкоуглеводной диеты.

Четкое определение того, что из себя представляет низкоуглеводная диета и сколько нужно съедать углеводов чтобы худеть нету. Ведь вы и, например, ваш лучший друг можете быть совсем разные.

И то количество углеводов, которое для вас будет низким в день, для него может быть еще ниже.

Поэтому, оптимальное количество углеводов для человека зависит от:

• возраста
• тела (мышцы или жир)
• уровня активности
• личных предпочтений
• культуры питания
• и текущего метаболического здоровья.

Например, люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы, могут потреблять гораздо больше углеводов, чем те, которые неподвижны.

И особенно много углеводов должны потреблять те, кто делает много упражнений с высокой интенсивностью. Например, это могут быть поднятие тяжестей или спринт (быстрый бег на короткие дистанции).

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда люди имеют диагноз метаболический синдром, они набирают слишком много жира или могут даже заболеть диабетом 2 типа.

Такие личности и вовсе не могут потреблять такое же количество углеводов, как здоровые люди.

Примерная норма углеводов в день для похудения

Если вы просто уберете нездоровые источники углеводов из своего рациона, рафинированной пшеницы (глютена) и рафинированного сахара и сладостей, вы сможете и улучшить здоровье.

Но, если вы хотите похудеть, то при таком потреблении углеводов, вы можете не добиться желаемого результата. Или вам придется все же начать . Что я не рекомендую делать никогда.

Вот примерный список продуктов:

• все овощи
• несколько фруктов в день
• умеренное количество здоровых крахмалов: картофель, сладкий картофель (батат) и более здоровые зерновые (рис и овес)

50-100 граммов в день

Этот диапазон отлично подходит для вас, если вы хотите похудеть без усилий. При этом вы будете получать нормальную дозу углеводов. Эта норма также может подходить для поддержания вашего веса, если вы чувствительны к углеводам и быстро набираете вес, потребляя их.

Какие углеводы можно есть:

• много овощей
• 2-3 кусочка фруктов в день
• Минимальные количества крахмалистых углеводов

20-50 граммов в день

Это та норма, которая подходит для людей страдающих метаболическим синдромом или диабетом. А также вы можете опираться на такое количество углеводов в день, если вам нужно

При такой норме углеводов вы можете просто «убить» ваш аппетит и похудеть автоматически. Правда вам нужно будет увеличить потребление полезных жиров.

Углеводы, которые можно есть:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• некоторые ягоды
• получайте углеводы из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Важно экспериментировать

Мы все уникальны, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Очень важно провести самостоятельное исследование и выяснить, что сработает именно для вас.

И об этом я уже много раз говорил в своих статьях. Это очень важно и это касается не только снижения веса, а и здоровья.

Например, если ваше медицинское состояние не позволяет есть то количество углеводов, которое вы видели выше, тогда обязательно поговорите со своим врачом. Не вносите коррективы в вашу диету, если вы употребляете, например, некоторые серьезные лекарства.

Хорошие углеводы -VS- плохие углеводы

Если вы будете больше узнавать о низкоуглеводной диете больше и тщательно её следовать, то вы на самом деле не просто похудеете. И это я повторяю уже не первый раз. Вы можете сильно улучшить ваше здоровье.

Но при этом, вы должны точно представлять, какие углеводы хорошие, а какие плохие.

И, чтобы вы получали от вашего питания максимум, вы должны фокусироваться на реальных, необработанных продуктах питания.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, орехи, авокадо, здоровые жиры и полноценные молочные продукты.

Выбирайте также сложные углеводы, которые содержат много клетчатки. Ведь .

Просто, для начала, начните заменять плохие углеводы хорошими. Вот интересная инфографика…

Одна из функций инсулина заключается в хранении жира. И многие эксперты считают, что причина, по которой диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, заключается именно в том, что они снижают уровень этого гормона.

И вот еще одна интересная вещь, по которой высокий уровень инсулина это плохо. Он способствует хранению натрия в почках. А это является причиной того, что когда вы потребляете много углеводов, вы будете иметь избыток воды в организме.

А, сокращая количество углеводов, вы уменьшаете инсулин, и, как следствие, ваши почки начинают «убирать» лишнюю воду.

Обычно, люди теряют много веса за счет воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете, до 4 — 5 килограммов.

А затем снижение веса замедляется. А запасы жира будут снижаться.

Кстати, одно из исследований показало, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для . А ведь именно жир, который скапливается в брюшной области самый опасный. Он приводи ко многим заболеваниям.

Заключение

Если вы хотите похудеть быстрее и более здоровым способом, я рекомендую вам попробовать низкоуглеводный план питания. Он несет в себе много пользы, кроме снижения веса: снижает уровень инсулина, воспаления и некоторых заболеваний.

И если вы задаетесь вопросом — «Сколько углеводов вам нужно потреблять в день при похудении»… То учтите то, что этот вопрос все еще открыт и точный ответ вы можете на него получить только сами.

Ведь многое будет зависеть от вашего пола, возраста и других факторов, о которых мы уже говорили в этой статье.

Это смехотворно просто, но очень эффективно. Уберите из своего рациона сладкие, газированные и мучные продукты. И начните увеличивать количество цельных и более натуральных продуктов.

Если статья стала полезной для вас, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Доброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас мучает вопрос: “А сколько углеводов в день нужно есть?”.
Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.

Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно является наиболее предпочтительным и безопасным.
Авторы, пропагандирующие низкоуглеводное высокожировое питание:

• Роберт Аткинс
• Константин Монастырский
• Ричард Бернстейн
• Фарит Хайруллин
• Гарри Таубс
• Марк Сиссон
• Джек Круз

Сколько углеводов нужно в день

Ну, а теперь я попробую ответить на главный вопрос сегодняшней статьи. Если вы помните, то в прошлой статье я упоминала, что при значительном ограничении углеводов начинают расщепляться жиры и появляться в крови кетоновые тела. Это вариант так называемой кетогенной диетой. В этой диетой не все так просто, как кажется, поэтому я хочу посвятить ей отдельную статью. .
Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше – около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться “всю жизнь”.

Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.

Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.
Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:

• рафинированный сахар
• глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
• бобовые

Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.
А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.
И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.
Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.

При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.
Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на “низкоуглеводке”. Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…
Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

• кухонные весы
• калькулятор
• таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, .

Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Потребление не более 50 граммов углеводов в день типично для низкокалорийной, кетогенной диеты. Этот тип плана питания изменяет то, как ваше тело использует энергию. Обычно ваше тело использует углеводы в качестве предпочтительного источника топлива. Если вы ограничите потребление углеводов до 50 г или менее в день, организм вместо этого использует жир в качестве основного источника энергии. Диета Аткинса, возможно, является одной из самых известных кетогенных диет. Перед началом диеты с низким содержанием углеводов обсудите это с вашим врачом. Этот тип программы может оказаться неприемлемым для тех, кто должен ограничить потребление белка из-за проблем с почками.

Видео дня

Кетогенная диета 101

В то время как углеводы иногда получают плохой рэп, важно знать, что они являются неотъемлемой частью вашего рациона, а многие питательные продукты содержат углеводы, Проблема возникает, когда вы получаете слишком много углеводов из обработанных продуктов, таких как пицца, печенье и выпечка, которые обеспечивают немного питательных веществ. На кетогенной диете ваши углеводы поступают в основном из некрахмальных овощей и некоторых фруктов. Недостатком диеты, содержащей 50 г углеводов, является то, что она меньше в клетчатке. Тем не менее, кетогенные диеты являются безопасными и эффективными для лечения ожирения при использовании до 24 недель, согласно исследованию, опубликованному в журнале Experimental and Clinical Cardiology осенью 2004 года. Возможно, вам понадобится принять добавку к волокну, пока вы не сможете увеличить свою carb, чтобы убедиться, что вы отвечаете потребностям вашего волокна. Проконсультируйтесь с вашим врачом.

Начало работы на 50 граммах углеводов

Первый шаг - создать план питания, чтобы вы знали, сколько углеводов есть с едой и закусками. Если вы придерживаетесь нестархейных овощей и фруктов с низким содержанием сахара, у вас не должно быть проблем, оставшихся в пределах вашего целевого диапазона. Распространение углеводов на протяжении всей ежедневной пищи. Как вы распределяете свои углеводы, зависит от вас. Например, попробуйте иметь 10 граммов углеводов за еду и закуску, если вы планируете иметь три приема пищи и две закуски в день. Для каждого приема пищи вам понадобится измерительная чашка / и / или пищевая шкала. Это единственный способ гарантировать, что вы останетесь в пределах вашего целевого диапазона за еду.

Плоды и овощи с низким содержанием углеводов

Чтобы сделать все, ознакомьтесь с овощами по 5 грамм на порцию. В овощах нестархии содержится около 5 граммов углеводов на чашку сырого или 1/2 чашки. У вас есть широкий выбор на выбор: спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, цветная капуста, баклажаны, грибы, лук, лук-порей, горох, цуккини и летний сквош. Листовая зелень также содержит 5 граммов углеводов в одной и той же порции.

Как и в случае с овощами, изучите содержание фруктов в карбюраторе. Простой способ начать - это познакомиться с фруктами, которые содержат 5 г или менее углеводов.Размер порции для фруктов - 1/4 чашки сырого. Фрукты в этой категории включают кокосовый орех, клюкву, клубнику, малину, абрикос, медовый месяц, канталупу и ежевику.

День на 50 граммов углеводов

Если вы не будете осторожны, легко съесть слишком много насыщенных жиров на диете, содержащей 50 г углеводов в день. Так же, как и при регулярном питании, большая часть вашего жира должна поступать из ненасыщенных источников. Насыщенный жир содержится только в пищевых продуктах для животных, поэтому выбирайте опционы на обед.

Яйца являются основным продуктом кетогенного плана. Типичный завтрак - яичница с омлетом, два ломтика бекона индейки и 1/4 чашки малины. Идея обеда - пряные креветки с миндалем, 1/2 чашки брокколи и 1/2 чашки спиралевидных «макаронных изделий из цуккини». Закуски помогают сохранить вашу энергию и держать вас в полной мере между приемами пищи. Те же принципы применяются, поэтому подумайте о питании при выборе закуски. Несколько закусок включают в себя палочки из сельдерея, фаршированные арахисовым маслом, творог с пониженным содержанием жира с 1/4 чашкой клубники и ломтиками огурца, увенчанный тунцом и авокадо. Паровая лосось с 1/2 чашкой спаржи, 1 чашка салатной зелени и ваша любимая низкоуглеводная, обезжиренная повязка - образец идеи обеда.